Motivationstipp #1: Bestimme realistische Trainingsziele
Nur messbare und klar definierte Ziele sind erreichbar. Zudem musst du dir selber klar machen, was du überhaupt mit Sport erreichen willst. Soll der Speckbauch verschwinden und stattdessen ein Sixpack erscheinen oder möchtest du deine Ausdauer soweit steigern, bis du einen Marathon laufen kannst? Egal, wie dein Ziel lautet, definiere es so gut und eindeutig wie möglich. Wer einfach drauf lostrainiert und keine Ahnung hat, warum und wofür, erreicht weniger.
Eine zeitliche Begrenzung (d.h. bis wann diese Erfolge zu erreichen sind) ist auch sinnvoll, um sich selber unter Druck zu setzen.
Nicht optimal sind allgemeine Aussagen wie:
„Ich möchte abnehmen.“
„Ich möchte Muskel aufbauen.“
„Ich möchte stärker werden.“
Korrekt definierte Ziele sind z.B.:
„Ich möchte mein Körpergewicht innerhalb der nächsten 2 Monate von 80kg auf 70kg reduzieren.“
„Ich möchte bis April mein eigenes Körpergewicht bzw. 75 kg beim Bankdrücken mindestens 5 Mal stemmen können.“
„Ich möchte bis Frühlingsbeginn meine Rundenzeit (400m) auf unter eine Minute verbessern.“
Nachtrag (10. Januar 2013):
Wie einige vielleicht schon in Fitness-Tagebuch #5 gelesen haben, habe ich meinen anfangs selbst auferlegten Zeitplan um einen Monat nach hinten verschoben. Meine Aufbauphase endet jetzt erst Ende Januar 2013, statt Dezember 2012. Somit fängt meine Definitionsphase natürlich auch erst einen Monat später im Februar 2013 an. Nichts desto trotz bleiben meine absoluten Ziele gleich. Siehe hierzu auch meinen ersten persönlichen Fitness-Tagebuch-Eintrag.
Motivationstipp #2: Erzähle deinen Freunden von deinen Plänen
Je mehr Leute von deinen Trainingsplänen und -Zielen wissen, desto mehr wirst du darauf angesprochen. Somit setzt sich dein Fitness Programm automatisch in deinem Kopf fest.
Außerdem wäre es peinlich erst große Töne zu spucken und am Ende kein Ergebnis zu aufzeigen zu können. Wenn der Druck von außen groß ist, ist man gewillter den eigenen Schweinehund zu überwältigen und sich selber zum Sport zu quälen.
Es ist außerdem ein super Gefühl, wenn man nach einigen sichtbaren Fortschritten von anderen darauf angesprochen wird und über das Training berichten kann.
Nachtrag (10. Januar 2013):
Genau diesen Motivationstipp habe ich in Form dieses Blogs ideal angewendet. Inzwischen wissen schon mehr Leute von meinem Trainingsplan, als ich mit je hätte träumen lassen. Mich sprechen so Viele auf mein Training an, dass es ab diesem Zeitpunkt einfach nur noch peinlich wäre aufzuhören. Für mich ist persönlich ist das natürlich super! 🙂
Motivationstipp #3: Finde einen Trainingspartner
Wer sich schwer tut seinen inneren Schweinehund zu überwältigen, sollte sich auf jeden Fall einen festen Trainingspartner suchen. Dies muss nicht der beste Freund sein – im Gegenteil: Je besser befreundet, umsomehr Ablenkung hat man, da man über gemeinsame Interessen quatscht und das eigentliche Training evtl. vernachlässigt.
Alleine ist man zeitlich flexibel, weshalb man sich oft Ausreden schafft, um das Training auf einen anderen Tag verschieben oder sogar ganz ausfallen lassen. Ist man jedoch verabredet, ist man sozusagen gezwungen zum Training zu kommen, da man seinen Trainingspartner nicht versetzen möchte.
Das Training zu zweit ist zudem unterhaltsamer und kurzweiliger. Man sollte jedoch darauf achten nicht stundenlang zu quatschen und das Training im Mittelpunkt stehen zu lassen.
Ein weiterer Vorteil eines Trainingspartner ist, dass man sich gegenseitig motivieren oder „pushen“ kann. Beim Bankdrücken sind motivierende Sprüche („Da geht noch einer mehr!“) hilfreich. Gegen Ende eines Satzes kann man sich gegenseitig etwas Gewicht „abnehmen“ und somit noch 1 bis 2 zusätzliche Ausführungen aus dem Partner herauskitzeln. Alleine würde man sich dies (zumindest bei Freihanteltraining) wahrscheinlich nicht (zu-)trauen, da die Gefahr besteht, dass man nicht mehr in die Ausgangsposition zurückkommt und einen die Gewichte „erschlagen“.
Wenn dein Trainingspartner Fortschritte im Krafttraining erzielt, steigerst du unterbewusst und automatisch die Gewichte, da du natürlich ebenso Erfolge sehen und erleben möchtest.
Wer merkt, dass der Trainingspartner, den Ablauf des Trainings behindert, sollte die Situation mit diesem klären bzw. schlimmstenfalls einen Neuen suchen. Mach deinem Trainingspartner klar, dass das keine persönlichen Gründe hat, sondern er einfach nur dem Trainingserfolg entgegenwirkt und man sich lieber in der Freizeit treffen sollte.
Motivationstipp #4: Gestalte dein Training unterhaltsam
Vor allem allein wird einem beim Krafttraining oder Ausdauersport schnell langweilig. Schaff Abhilfe, indem du deinen mp3-Player mitnimmst und passende Musik hörst. Im Krafttraining eignet sich hierfür am besten Rockmusik, aber auch einfacher (nicht zu schneller) Techno. Die Musik sollte auf jeden Fall einen gleichmäßigen aber antreibenden Rhythmus haben. Beim Ausdauertraining ist vor allem darauf zu achten, dass die Geschwindigkeit des Taktes (BPM) zu der eigenen Bewegungsfrequenz passt. Ich persönlich kann z.B. ideal zu Eminem und Linkin Park joggen. 🙂
Wer viel Zeit auf dem Laufband oder dem Cross-Trainer verbringt, kann auch ein Tablet-PC mitbringen und während dem Training Filme oder Fernsehserien gucken. Wer viel draußen (Joggen, Fahrrad) unterwegs ist, kann die Zeit nutzen um die Gegend zu erkunden, die man nicht tagtäglich sieht. Daher ist es auch zu empfehlen sich regelmäßig neue Strecken zu suchen, um Langeweile vorzubeugen.
Geheimtipp: Beim Training ein Hörbuch statt Musik einzuschalten ist ideal, um sich zum Sport zu motivieren. Wer sich nämlich vornimmt, das Hörbuch ausschließlich beim Sport weiterzuhören, ist aufgrund der Sucht fast schon gezwungen zum Training zu gehen.
Motivationstipp #5: Dokumentiere deine Fortschritte und Erfolge
Nichts motiviert mehr als zu sehen, dass man Fortschritte gemacht hat. Da sich der Körper meistens aber nur langsam verändert und man eine Verbesserung selber nicht wahrnimmt, muss man sich selber protokolieren. Den eigenen Körper regelmäßig zu fotografieren, um zu sehen, wie der Bauch verschwindet oder die Oberarme muskulöser werden, kann hierbei helfen.
Auch messbare Daten wie Körpergewicht und –fettanteil sollten notiert werden, um Erfolge sichtbar zu gestalten. Beim Ausdauersport sollte man seine Geschwindigkeit, Strecken oder Zeiten notieren. Fitness-Apps können hierbei helfen: Für Jogger empfiehlt sich Runtastic, viele allgemeine Daten kann man bei iPhones inzwischen mit der iOS-vorinstallierten App „Health“ tracken.
Das Notieren von Erfolgen kann man übrigens auf alle Lebenslagen übertragen. In der Schule, in der Arbeit, bei einem Hobby, und allem anderen kann man seine Fortschritte festhalten, um sich langfristig ein besseres Bild seiner Erfolge zu machen.
Weitere Motivationstipps zum Sport
Ich hoffe, dass euch meine Tipps zur Motivation zum Sport weitergeholfen haben. Falls ihr noch weitere praktische und hilfreiche Motivationstipps habt, schreibt sie bitte in die Kommentare!
