Im März 2011 habe ich zum ersten Mal ein Facebook Event gestartet, bei dem es darum ging zur selben Zeit mit anderen Leuten über einen längeren Zeitraum zu definieren. Natürlich ist ein solches Event zum Definieren nicht relevant, gibt aber dem ein oder anderen den nötigen „Arschtritt“, um endlich anzufangen.

Viele haben nach Weihnachten und den kalten Wintermonaten einen Bauchspeck angefressen, der natürlich bis Frühling weg muss. So ist man zwar beim ersten Besuch im Schwimmbad nicht einer der Braun-gebrannten, aber immerhin einer der Durchtrainierten. Ich frage mich, was die Frauen anziehender finden. =)

Nun ja. Für die diesjährige Definierungsphase habe ich zwei Monate (01. Februar bis 31.März 2013) angesetzt. Je nach Person kann der Zeitraum auch länger (oder kürzer) sein. Bei intensivem Training und ausreichender Disziplin sollte der von mir gegebene Zeitraum perfekt sein, um aus seinem Fass vor dem Bauch, einen ordentlichen 6-Pack zu formen. Ich persönlich strebe nach dem 8-Pack, da man mehr erreicht, wenn man seine persönlichen Ziele hoch ansetzt. Außerdem habe ich dieses oben genannt „Fass“ nicht, daher gehe ich eine Stufe weiter.

Was ist überhaupt definieren?

Unter „den eigenen Körper definieren“ versteht man das Verbrennen von überschüssigen Fett, das man während der Aufbauphase angesammelt hat. Ziel ist es am Ende einen so geringen Körperfettanteil zu haben, dass die Muskeln besser zu sehen sind. Während man an der Armen die Muskeln auch mit einem hohen Körperfettanteil zumindest erahnen kann, muss man einen viel geringeren Körperfettanteil haben, um auch nur ansatzweise einen durchtrainierten Bauch vorweisen zu können.

Wie definiert man?

Durch bewusste und strikte Ernährung, sowie ein intensives und regelmäßiges Ausdauertraining. Grundsätzlich gilt: Der Körper reduziert seinen Fettanteil, wenn eine negative Energiebilanz besteht. D.h., wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zugeführt bekommt.

Beispiel: Wenn ich bei einem Körpergrundbedarf von 1700 Kalorien und zusätzlich 800 Kalorien täglich durch körperliche Anstrengung insgesamt 2500 kcal verbrenne, gleichzeitig aber nur 1500 kcal zu mir nehme, so habe ich eine Energiebilanz von -1000 kcal pro Tag. In einer Woche wären das 7000 kcal; das entspricht genau 1kg purem Körperfett!

Trinken

  • Trinke keine Getränke mit unnötig vielen Kalorien. Lediglich Milch, Orangensaft und isotonische Sportgetränke sind in Ordnung – Energy Drinks zählen nicht als Sportgetränk.- Alkohol ist der natürliche Feind von Muskeln und der beste Freund von Fettmasse. Komplett auf Alkohol zu verzichten, ist schwer, aber man wird dafür vom Körper mit noch mehr Erfolgen belohnt.
  • Auch wenn es das Ziel ist, überschüßiges Fett und Wasserablagerungen im Körper loszuwerden, sollte man weiterhin viel Wasser trinken. In kaltem Zustand verbrennt es nicht nur Kalorien, sondern spült den Körper aus, entgiftet ihn und macht vorrübergehend auch satt!

Essen

  • High Protein, low Fat, no Carbs. Oder in anderen Worten: Viel Fleisch und Molkeprodukte, kein Brot, keine Nudeln, keine Süßigkeiten. Dass in fast jedem Produkt (u.a. Milch) ein bisschen Kohlenhydrate drin sind, heißt nicht, dass man diese nicht mehr essen darf. Nur sollten es Produkte sein, die Eiweiß als Grundbasis haben.
  • Fastfood (McDonalds, BurgerKing, KFC, Subway, etc.) ist komplett verboten. Zumindest das fettige und kohlenhydrathaltige Zeug. Die dortigen Salate sind sehr gut. Sie haben wenig Kalorien und sind gesund. Hierbei sollte man jedoch darauf achten, dass man ein fettarmes Dressing dazubestellt und dieses nicht komplett, sondern nur zur Hälfte benutzt. Bestenfalls macht man sich zuhause selber einen Salat mit einem fettarmen Joghurtdressing.
  • Obwohl Obst durch den Fruchtzucker eine nicht geringe Menge an Kohlenhydraten hat, ist es trotzdem erlaubt. Die gesunde Ernährung steht weiterhin im Vordergrund und daher darf man nicht an essentieller Nahrung sparen. Die Menge sollte aber auf das Minium reduziert werden.
  • Vor dem Schlafen gehen sollte nichts mehr gegessen werden. Das Abendessen sollte nicht zu spät abgehalten werden. Wenn man natürlich am Abend noch trainieren war, ist eine kleine Mahlzeit oder ein Eiweißshake natürlich ok.

Onkel Nanu’s Formel zum erkennen guter Produkte

Eigentlich ist es meine persönliche Formel, aber da ich hinter Fitbench stecke, nenne ich das ganze Fitbench’s Formel 🙂

Und zwar ich für mich ein Produkt ein ideales Produkt, wenn der Kalorien zu Eiweißanteil in Gramm bei 10:1 liegt. Das ist auch gerade der Bereich, in dem der Geschmack (meistens) noch gut ist. Je weniger Kalorien auf jeweils 1 Gramm Eiweiß entfallen, desto besser. Vor allem Fleisch, Käse, fettarmer Quark und Joghurt kann hier mithalten.

Aber Achtung: Wurst ist nicht gleich Wurst. Käse ist nicht gleich Käse. Es gibt von beidem sehr fettarme Varianten und auch extrem Fetthaltige. Beim nächsten Einkauf im Supermarkt also hinten auf die Nährwertangaben schauen und überprüfen, ob das Kalorien/Eiweiß-Verhältnis stimmt.

Kleine Änderungen im Alltagsleben

  • Wir benutzen jede Treppe, die nach oben führt, zu Fuß. Aufzüge, Rolltreppen oder sonstige Hilfsmittel dürfen nur auf dem Weg nach unten benutzt werden.
  • Fahrrad oder Beine statt Auto, Bus und Bahn.

Wer trotz dieser strengen Vorgaben Lust hat, seinen Körper zu stählen, der kann dieses Event gerne als Motivation zum Anfangen sehen und teilnehmen: https://www.facebook.com/events/484476891590559