Dieses Jahr willst du am Strand eine gute Figur machen? Noch ist Zeit! Wer abnehmen möchte, sollte seinen Kalorien-Tagesbedarf kennen. Dieser setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Erfahre hier, wie die Berechnung funktioniert und worauf es beim Abnehmen ankommt.
Wie berechnet man den Kalorien-Tagesbedarf?
Der Kalorien-Tagesbedarf, oder auch Gesamtumsatz genannt, setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Hierbei gilt: Kalorien-Tagesbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz.
Was ist der Grundumsatz?
Dein Kalorien-Tagesbedarf ist im Wesentlichen vom Grundumsatz abhängig. Für die Ermittlung spielt dein Geschlecht, Alter, Größe und Ausgangsgewicht eine Bedeutung. Der Grundumsatz ist der Bedarf an Kalorien, den du bei völliger Ruhe mindestens täglich benötigst, um lebensnotwendige Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten. Achte beim Abnehmen darauf, deinen Grundumsatz an Kalorien täglich zu decken. Nur so kannst du dauerhaft und gesund abnehmen. Liegst du darunter, wittert dein Körper schlechte Zeiten und schaltet auf Sparflamme. Du wirst langsamer abnehmen, als es möglich wäre.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist ein Faktor, mit dem du deinen Grundumsatz addieren darfst, um deinen Gesamtumsatz zu ermitteln. Abhängig davon, ob du sportlich aktiv bist, einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgehst oder den ganzen Tag im Büro sitzt, wirkt er sich auf den Kalorien-Tagesbedarf aus. Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben Ihren Gesamtumsatz oder auch Kalorien-Tagesbedarf. Willst du abnehmen, so solltest du täglich wenigstens deinen Grundumsatz an Kalorien zu dir nehmen, aber gleichzeitig unter deinem Gesamtumsatz bleiben. Nur so kannst du erfolgreich abnehmen.
Die Formeln zur Ermittlung deines Grundumsatzes
Jeder Mensch ist individuell. Keine Formel der Welt kann zu 100% korrekt deinen Kalorien-Tagesbedarf ermitteln. Abweichungen von +/-10% sind völlig normal. Harris-Benedict hat 1918 eine Formel aufgestellt, nach der sehr lange der Grundumsatz errechnet wurde. Seit 1990 wird vorrangig die Mifflin-St. Jeor-Formel verwendet. Sie ist um 5% genauer.
Harris-Benedict Formel Grundumsatz
Für Männer:
Grundumsatz = 66,5 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
Für Frauen:
Grundumsatz = 665 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
Mifflin-St. Jeor-Formel
Grundumsatz = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + s
mit s = +5 für Männer und s = −161 für Frauen.
Berechnung des Leistungsumsatzes
Wer seinen Leistungsumsatz schnell berechnen möchte, tut sich mit dem PAL-Faktor leicht. Er berücksichtigt den Grad körperlicher Aktivität für die Ermittlung des Leistungsumsatzes und damit indirekt auch für die Ermittlung des Kalorien-Tagesbedarfs. Hierbei gilt: Leistungsumsatz = Grundumsatz * (PAL-Faktor – 1)
Es gibt demnach 5 Gruppen von Menschen:
- 1,2: Menschen die nur sitzenden bzw. liegen (z.B. alte oder kranke Menschen)
- 1,3 – 1,5: Menschen die sehr viel sitzen und sich auch in ihrer Freizeit wenig bewegen (der klassische Büromensch)
- 1,6 – 1,7: Menschen, die beim Arbeiten sitzen, stehen und gehen (z. B. Schüler, Studenten, LKW-Fahrer)
- 1,8 – 1,9: Menschen mit größtenteils gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
- 2,0 – 2,4: Menschen mit die bei ihrer Berufsausübung körperlich gefordert sind (z. B. Bauern, Bergsteiger, Leistungssportler)
Wenn du nun deinen Kalorien-Tagesbedarf kennst, so achte beim Abnehmen darauf, dass du von der täglichen Kalorienzufuhr zwischen Grundumsatz und Kalorien-Tagesbedarf liegst. So wirst du die besten Erfolge beim Abnehmen erzielen.
